ランニングエコノミーを上げる筋トレは「スピード」で変わる ― 高負荷とプライオの使い分け
31研究・652名のメタ分析が示す、効く速度帯と最適な組み合わせ。そして「どこまで追い込むか」
長距離選手のパフォーマンスを語るとき、VO₂max や乳酸性作業閾値と並んで欠かせないのがランニングエコノミー（Running Economy: RE）です。同じVO₂maxを持つ選手同士なら、REの良い選手のほうが速い ── これは現場の感覚とも一致するところだと思います。
そのREを改善する手段として古くから注目されてきたのが筋力トレーニング。ただ「で、結局どの筋トレが効くの？」という問いには、これまで歯切れの良い答えがありませんでした。そこに一石を投じたのが、2024年に Sports Medicine に掲載されたこのレビューです。
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. (2024) Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54(4): 895–932. PMID: 38165636（オープンアクセス）
このレビューの「エッジ」はどこか
筋トレ×REのメタアナリシス自体は既にいくつもあります。このレビューが新しいのは、「評価したランニング速度ごとに効果が違うのではないか」という視点で切り分けた点です。
実際、過去の研究でも筋トレの効果は測定速度によってバラついていました。背景には、エネルギーコストとスピードの関係がU字型になるという現象があります。低速域と高速域では伸張–短縮サイクル（SSC）や腱の弾性利用の度合いが変わるため、同じ筋トレでも「効く速度帯」がずれてくるわけです。
このレビューは31研究・計652名（中強度〜高度トレーニング者）を対象に、筋トレ法を高負荷(HL, ≥80% 1RM)／中負荷(SL, 40–79%)／プライオメトリクス(PL)／アイソメトリック(ISO)／複合(combined)の5つに分類し、三層メタアナリシスで速度の影響まで解析しました。
結論をひとことで
| 筋トレ法 | RE改善効果 | 効きやすい条件 |
|---|---|---|
| 高負荷(HL) | 小（ES = −0.27） | 高速域（>12 km/h）・高VO₂maxの選手 |
| プライオ(PL) | 小（ES = −0.31） | 低速域（≤12 km/h） |
| 複合(combined) | 中（ES = −0.43） | 単独法より大きい改善 |
| 中負荷(SL) | 効果なし | ─ |
| アイソメトリック(ISO) | 効果なし | ─ |
ポイントを噛み砕くと、次の3つです。
1. 高負荷トレは「速い選手」「速い局面」でこそ活きる モデレーター解析で、走速度とVO₂maxが高いほどHLの効果が大きくなることが示されました。トラックの中距離やレースペースの速い選手に対して、HLの優先度は高いと言えます。
2. プライオは低速域（≤12 km/h）で効く SSCと腱弾性に働きかけるプライオは、ゆっくりめのペースでのREを改善。ジョグ〜ロング走主体のフェーズや、まだ走力が高くない選手に組み込む価値があります。
3. 一番効いたのは「組み合わせ」 HLとPLを併用した複合トレが、単独法より大きな効果（中程度のES）を出しました。両方をプログラムに入れる意義はデータでも裏づけられています。
逆に、中負荷トレやアイソメトリック単独では有意なRE改善は見られませんでした。「とりあえず重め以外で筋トレしておく」では、RE向上という観点では物足りない可能性があります。
では、どこまで追い込むのか
ここまでは「何をやるか」の話でした。ただ現場でもうひとつ迷うのが、「どこまで追い込むか」です。あと何回挙がるところでセットを切るのか。長距離選手の場合、体重を増やしたくないという事情が重なるので、なおさら判断が難しくなります。
ここで自然に出てくるのが、「セット間の休息を長く取れば、追い込んでも筋肥大は抑えられるのではないか」という考え方です。息が上がらない、いわゆる代謝的なきつさが少ないほうが、筋肥大の刺激も小さそうに思えます。
ですがこれは、休息時間だけを変えて直接比べた研究で否定されています。
Schoenfeld ら（2016）は、トレーニング経験者21名を休息1分群と3分群に分け、それ以外の条件を揃えて8週間トレーニングさせました。結果は、3分休んだほうが最大筋力も大腿前面の筋厚も有意に大きいというものでした。十分に回復してから次のセットに入れば、重量と回数を落とさずに済み、結果として総量が保たれる。だから休息を延ばしても筋肥大は抑えられない、という理屈です。
ただしこの研究は8-12RM×3セット×7種目という筋肥大向けの設定です。長距離選手が行う高重量・低回数・低量のプログラムで同じことが起きるかは、この研究からは分かりません。「重いものを少なく」なら肥大しにくい、という感覚そのものが否定されたわけではない点は補足しておきます。
そもそも「肥大するから追い込むな」は根拠が弱い
意外に思われるかもしれませんが、追い込みと筋肥大の関係自体、思われているほど強くありません。
Refalo ら（2023）は15の研究を統合し、限界まで追い込む条件とそうでない条件を比べました。厳密な意味での限界（挙がらなくなるまで）と非限界の比較では、筋肥大の効果量は0.12（95%信頼区間 −0.13〜0.37、p=0.343）で有意差なし。どのような「限界」の定義を使っても効果量は0.19どまりで、著者自身がこれを「些少な差」と表現しています。
つまり「追い込むと肥大してしまうからRIRで抑える」という論法は、出発点からあまり強くないわけです。
変わらないもの、変わるもの
では追い込み度は何を変えるのか。ここで2つの報告がきれいに噛み合います。
Robinson ら（2024）は、追い込み度をRIR（Repetitions in Reserve＝あと何回挙がるか）という連続量に置き換えてメタ回帰を行いました。結果、最大筋力については広いRIRの範囲で向上がほぼ同等で、追い込み度との関係は無視できる水準でした。一方、筋肥大だけは限界に近づくほど大きくなる関係が見られています。
Varela-Olalla ら（2025）は51の研究をレビューし、トレーニング後に残る疲労を決めているのはセットの継続時間・追い込み度・総量の3つだと整理しました。限界に近づくほど疲労は大きくなり、それは軽い負荷を使う場合にとくに顕著でした。
2つを並べると、長距離選手にとっての意味がはっきりします。限界まで追い込んでも最大筋力は増えず、増えるのは疲労のほうだということです。
持久系選手での実測
これを実際に持久系アスリートで確かめた研究があります。Izquierdo-Gabarren ら（2010）は、トレーニング歴のある男子ローイング選手43名を、持久系トレーニングは共通のまま筋トレ条件だけ変えて8週間比較しました。
| 4種目・限界まで行かない | 4種目・限界まで | |
|---|---|---|
| 1RM筋力 | +4.6% | +2.1% |
| 最大パワー | +6.4% | −1.2% |
| 20分オールアウト漕 | +7.6% | +4.6% |
限界まで追い込んだ群は、パワーがむしろ下がっています。 筋力も持久系のパフォーマンスも、追い込まなかった群のほうが伸びました。
なおこの研究はローイングの上半身種目が中心で、対象人数も一部の群は6名と小さく、走動作や下肢にそのまま当てはめられるものではありません。それでも、併行してトレーニングを積む持久系競技者で「追い込まないほうが良かった」ことを示した数少ない実測です。
実務的にどう落とすか
ここから言えるのは、長距離選手にとってのRIRは「そこまで追い込め」という目標値ではなく、「そこから先には行くな」という天井だということです。
筋トレの狙いが神経系と最大筋力である以上、限界まで行く必要はありません。行っても筋力の上積みはほとんどなく、代わりに翌日の練習に響く疲労を持ち帰ることになります。同じ追い込み度なら軽い負荷のほうが疲労が大きいという報告も踏まえると、「重いものを、余力を残して、少ない量で」という形が、ポイント練習と両立させるうえで理にかなっています。
セットごとに残した余力を記録しておくと、狙いどおりの強度で終えられているかを後から確認できます。感覚だけに任せると、調子の良い日に無意識で追い込みすぎることが起きやすいためです。
何から始めるか ― 跳ぶ前に土台をつくる
最初の表では「高負荷とプライオの組み合わせが最大」という結果でした。ただしこれは、両方を同時に始めろという意味ではありません。実際に組むときには順序があります。
なぜ順序が要るのか
筋肉と腱では、適応の速さが違います。Mersmann ら（2017）は、筋力だけが先に伸びて腱が追いつかない状態を筋-腱アンバランスと呼び、腱障害のリスク要因として整理しました。重りで筋力がついた選手がそのまま跳び始めると、上がった出力に腱が耐えられない、という順序の事故が起きます。
跳躍そのものが危険なのではありません。Warden ら（2021）が骨ストレス障害の文脈で指摘しているのは、高い走行距離に跳躍を重ねたときの総負荷の見積もり誤りです。低エネルギー可用性も独立したリスクとして挙げられています。走り込み期にプライオを足すなら、走行距離と合わせて総量を見る必要があります。
腱の土台は「高強度アイソメ」でつくる
腱を適応させる条件は、筋肉とは少し違います。Bohm ら（2015）のシステマティックレビューによれば、腱は大きな張力を長い時間かけたときに適応し、低強度では変化しにくい。効果が出るまでに8週以上かかるのも特徴です。
処方の目安は、約85-90%MVC（最大随意収縮）の強度で3-5秒保持を4-5本、週2-3回。部位はカーフ（腓腹筋とヒラメ筋）と膝伸展が中心になります。膝を伸ばした状態で行えば腓腹筋、座って膝を曲げた状態で行えばヒラメ筋に寄ります。
Albracht と Arampatzis（2013）は、14週間の介入で腱スティフネスが約16%、ランニングエコノミーが約4%改善したと報告しています。等尺性収縮は筋の損傷が少ないため、走り込み期でも入れやすいという実務上の利点もあります。
ここで、この記事の冒頭の表と食い違うように見えるかもしれません。Llanos-Lagos ら（2024）のメタ分析では、アイソメトリック単独ではランニングエコノミーの有意な改善が見られなかったからです。整理すると、こういうことだと考えられます。アイソメの役割は、それ単体でランニングエコノミーを押し上げることではなく、腱の耐性を上げてプライオに進める状態をつくることにある。Albracht らの介入が14週と長いことも、腱の適応に8週以上かかるという先ほどの話と符合します。土台として置くなら意味があるが、これだけやってもエコノミーは変わらない、という読み方が両者と矛盾しません。
具体的な種目としては、筋力側ではバックスクワットやトラップバーデッドリフトを80-90%1RMで3-5回×3-5セット、片脚のブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトを6-8回×3セット。カーフにはHSRカーフレイズ（3秒で上げて3秒で下ろす）が使えます。腱側は上記の等尺性カーフレイズです。いずれも週2回程度、レース週は抜き、神経系中心の低ボリュームで。前の節の話とつながりますが、ここで限界まで追い込む必要はありません。
跳ぶ前の準備チェック
プライオに進む前に、次が揃っているかを確認します。ひとつでも欠けていれば、まだ土台の段階です。
- 片脚カーフレイズを安定して反復できる
- フルスクワットなどで筋力の土台がある
- アキレス腱・脛に痛みがない（安静時と朝を確認する）
- 低い接地の両脚跳躍を痛みなくこなせる
腱に痛みが出たときは
痛みが出たら「やめる」のではなく「下げて続ける」のが原則ですが、部位によって第一選択が違います。
アキレス腱症では、HSR（ヘビースローレジスタンス）またはエキセントリックトレーニングが第一選択です。Beyer ら（2015）の無作為化比較試験が、この2つを直接比べています。
一方、等尺性収縮による即時の鎮痛効果が最も確からしいのは膝蓋腱です。Rio ら（2015）は、等尺性運動が痛みを減らし、同時に運動野の抑制も低下させることを報告しました。この観察から発展したのが、同じグループが2016年に提唱したTendon Neuroplastic Training（腱の神経可塑性トレーニング）という考え方です。腱障害には腱そのものだけでなく、筋をどう動員するかという皮質脊髄レベルの制御の変化が関わっており、そこに働きかけないと再発を繰り返す、という枠組みです。
ただしこれは概念を提示したナラティブレビューであり、効果を検証したものではありません。実際、Holden ら（2020）が膝蓋腱症の21名で等尺性と動的トレーニングを無作為化クロスオーバーで比べたところ、痛みは運動直後に下がったものの45分後には戻っており、しかも等尺性と動的のあいだに差はありませんでした。「等尺性だから鎮痛する」とまでは言い切れない、というのが現時点の状況です。
腱の土台づくりとしての高強度アイソメと、痛みが出たあとの治療としてのアイソメは、期待できることが違います。ここは分けて考えるのが安全です。
現場で使うときの注意点
エビデンスの確実性（GRADE）は「中〜低」で、決定打というより強い示唆と捉えるのが適切です。また、REの測定単位（酸素コスト vs エネルギーコスト）や、絶対速度か相対速度かで結果が変わる点はこのレビュー自身も強調しています。トレーニング処方に落とすときは、「自分の選手がどの速度帯で勝負しているか」を起点に考えるのが筋の通った使い方になりそうです。
追い込み度について紹介した研究群にも、いくつか限界があります。まず、RIRと筋力・筋肥大の関係を調べたRobinson ら（2024）のRIRは、各研究の記述から著者が推定した値であって、実測されたものではありません。著者自身がこれを最大の制約として挙げています。また、これらの研究の多くは筋肥大や筋力を目的とした一般のトレーニング実践者を対象にしており、長距離ランナーを直接調べたものではありません。詳細な方法論まで確認できていない論文も含まれます。
そしてRefalo ら（2023）が「限界まで追い込んでも筋肥大の差は些少」としているのに対し、Robinson ら（2024）は連続量で見ると限界に近づくほど筋肥大が大きいと報告しており、両者は見かけ上ぶつかっています。解析の手法が違うことによるものと思われますが、断定はできません。筋肥大の話は、方向性としての示唆にとどめてお読みください。
まとめ
- 高負荷トレ＝高速域・高VO₂maxの選手で効く
- プライオ＝低速域で効く
- 複合（HL＋PL）が最大の改善。中負荷・アイソメトリック単独は効果なし
- まず「その選手がどの速度帯で勝負するか」から逆算して処方する
- どこまで追い込むかは「天井」で考える。限界まで行っても最大筋力は増えず、疲労だけが増える
- セット間の休息を延ばしても筋肥大は抑えられない。効くのは負荷・量・追い込み度のほう
- 組み合わせるときは順序がある。筋力（重り）→ 腱（高強度アイソメ）→ 反応系（プライオ）
- 腱の適応は8週以上かかる。片脚カーフレイズが安定して反復できるようになってから跳ぶ
トレーニングに活かすなら OptiRun BASE の「プライオメトリクス計画」「ウエイトトレーニング計画」機能を使えば、高負荷トレとプライオを期分けに沿って組み込めます。選手が勝負する速度帯に合わせて、HL中心か・PL中心か・両方かを設計できます。 あわせて、ウエイト記録ではセットごとに重量・回数と一緒にRIR（あと何回挙がったか）を残せます。狙った天井を超えて追い込んでいないか、後から確認できるようにしておくと、翌日のポイント練習との噛み合わせを崩さずに済みます。
参考文献
- Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54(4), 895–932. PMID: 38165636
- Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. PMID: 36334240
- Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. PMID: 38970765
- Varela-Olalla, D., del Campo-Vecino, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2025). Influence of Proximity to Failure, Relative Intensity, and Volume on Voluntary Performance and Fatigue Symptoms After Resistance Training: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(9), e1129–e1168. PMID: 40644670
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812. PMID: 26605807
- Izquierdo-Gabarren, M., González De Txabarri Expósito, R., García-Pallarés, J., Sánchez-Medina, L., de Villarreal, E. S., & Izquierdo, M. (2010). Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1191–1199. PMID: 19997025
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- Albracht, K., & Arampatzis, A. (2013). Exercise-induced changes in triceps surae tendon stiffness and muscle strength affect running economy in humans. European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1605–1615. PMID: 23328797
- Mersmann, F., Bohm, S., & Arampatzis, A. (2017). Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Frontiers in Physiology, 8, 987. PMID: 29249987
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- Rio, E., Kidgell, D., Moseley, G. L., Gaida, J., Docking, S., Purdam, C., & Cook, J. (2016). Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(4), 209–215. PMID: 26407586
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, H., Olesen, J. L., Larsen, L. H., & Rathleff, M. S. (2020). Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(3), 208–214. PMID: 31735531